건강한 심박수 (Heart Rate) 관리하는 법

 

심장은 수축, 이완을 반복하며 우리 몸의 전신으로 혈액을 보냈다가 혈액을 받아들이는 역할을 하며, 이를 심장박동이라고 합니다. 심박수는 우리가 평소에 자세히 고려해보는 것은 아니지만 건강에 대해 많은 것을 알려줄 수 있습니다. 

일반적으로 휴식시 심박수는 운동과 관계없는 정상적 활동을 수행하는 동안 분당 60~100 사이여야 합니다.  심박수에 영향을 미치는 것은 여러 요인이며 유전도 중요한 역할을 하지만 가장 큰 결정요인은 얼마나 운동을 많이 하느냐일 것입니다. 전문가에 따르면 , 스트레스나 불안은 심박수를 높일 수 있으며 감정과 마찬가지로 외부 온도도 심박수에 약간의 영향을 미칠 수 있습니다. 갑상선 약물을 포함하여 특정 약물도 맥박에 영향을 미치며 나이가 들수록 심장 박동 수가 느려질 수 있습니다. 

분당 심박수 범위가 60~100회인데에 반해 이것에 대한 예외도 있을 수는 있습니다. 예를 들어  고강도 운동으로 엄청 훈련된 운동선수의 심박수는 컨디션 조절로 인해서 운동을 하고 있지 않을 때는 60회 미만이 나타날 수 있습니다. 

운동 중 심박수

보통 운동을 하면 심장이 빨리 뛰어 당연히 심박수가 증가합니다.  빨리 걷거나 격렬한 운동을 하면 그만큼 심장이 몸에 혈액을 공급하기에 바빠진다는 것입니다. 정상적 범위에서는 최대 심박수와 목표 심박수를 설정하기도 하는데, 특정 운동을 할 때 목표로 삼는 심박수를 목표심박수라고 합니다. 전문가들은 최대심박수를 구할 때 220에서 나이를 빼서 찾을 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 약 30세의 경우 최대 심박수는 분당 약190회이며 운동 중에 이 지점에 도달하면 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 미국심장협회에 따르면, 중간 강도로 활동하는 동안에는 목표 심박수는 최대 심박수의 50~70% 정도면 충분하고 격렬한 신체활동을 할 때에는 목표 심박수는 최대 심박수의 70~85%가 되어야 한다고 합니다.  정기적으로 신체 활동을 얼마나 했느냐가 운동 중 심박수에도 영향을 미칠 수 있습니다. 

비정상적 심장 박동이란

심박수를 확인하는 쉽고 정확한 방법은 구식의 방법인데, 손가락으로 자신의 맥박을 확인하는 것입니다. 신체 중 손목 안쪽, 팔꿈치 안쪽, 목 옆쪽, 발등 등 4곳에서 60초 동안 맥박을 느끼는 횟수를 셀 수 있습니다.  스마트 시계나 유사한 장치를 통해 심박 수를 확인할 수 있지만, 운동할 때는 이러한 장치에 너무 의존하지 않는 것이 좋습니다. 일부 기술에서는 심박 수를 정확히 감지하는 것이 어려울 수 있기 때문에 운동하는 동안에는 신체의 소리를 직접 듣는 것이 더 간단할 수도 있습니다.  만약 운동이나 휴식 시간에 언제라도 심장이 너무 빨리 뛴다고 느낀다면 주의를 기울여야 합니다. 이 때는 현기증이나 가슴 통증과 같은 다른 증상이 있는지 몸을 모니터링해봐야 하고 숨가쁨이나 다른 적신호 등 몇분 안에 심박수가 정상으로 돌아오지 않는다면 의료진에게 도움을 호소해야 합니다. 

심장이 너무 빨리 뛰는 것 이외에도 심장이 너무 느리게 뛰거나 고르지 않게 뛰거나 하는 모든 종류의 부정맥의 다른 증상들에는 피로, 불안, 실신, 발한이 포함될 수 있습니다.  따라서 이따금씩 자신의 심박수를 확인하고 운동 중 심장이 하는 일과 기준 휴식 횟수를 확인하는 것은 현명한 습관이 될 수 있습니다. 

심박수 높을수록 각종 건강위험확률 높아

전문가들은 성인들을 대상으로 맥박수와 당뇨병, 고혈압, 대사증후군의 상관성을 조사한 결과, 안정시 심박수가 90bpm인 경우에는 60bpm(beats per minute) 미만인 경우보다 당뇨병 위험도가 3배 가량 높았으며, 대사증후군 위험도도 남성이 3.55배, 여성이 2.15배 더 높은 것으로 조사되었습니다. 또한 심박수가 60-80bpm인 경우에는 45bpm에 비해 조기사망 위험이 21프로 높게 나타났습니다. 심박수가 10bpm 증가할수록 전체 사망률은 15%, 유방암으로 인한 사망률도 22% 더 높아지는 것으로 조사되었습니다.

심박수 정상수치 관리하기 위한 방법 

심박수를 정상으로 관리하려면 하루에 최소 30분 이상 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동은 가볍게 걷는 것, 산책부터 시작하고 심장에 무리를 줄 수 있는 격렬한 운동은 피해야 합니다.  비만, 혈당, 혈압을 잘 관리하기 위해 금연을 하고 음주도 줄이며, 카페인과 염분이 다량 함유된 음식은 피하고, 콜레스테롤, 지방이 적은 것, 견과류와 신선한 야채를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 스트레스가 많으면 심장 질환을 겪는 분들이 많기 때문에 스트레스 관리도 잘해야 합니다. 질병이나 가족력이 있으며 정기적으로 검진을 받아보는 것이 좋습니다. 마음을 잘 다스리고, 균형잡힌 운동과 식습관으로 심박수를 건강하게 잘 관리해야 합니다.