면역력 높이는 방법

코로나 때문에 우리의 일상이 위협받게 된 요즘, 우리는 감염을 예방하고 충분한 면역력을 기르는데 힘써야 합니다. 세균, 바이러스, 곰팡이 등과 같은 많은 유해물질을 막아주고 이러한 유해물질들이 우리 몸에 침입했을 때 이를 방어할 수 있는 것이 면역력입니다. 면역력이 떨어지면 쉽게 피로해지거나 입안이 자주 헐고 감기에도 쉽게 걸리며 위장 질환, 알레르기, 피부염 등 다양한 질환이 나타나게 되며 심하면 암을 유발할 수도 있기 때문에 면역력을 높이는 것은 중요합니다. 많은 전문가들은 면역력을 높일 수 있는 방법을 다음과 같이 설명하고 있습니다. 

 

규칙적인 운동

운동의 중요성은 아무리 말해도 끝이 없습니다.  적당한 운동은 면역세포의 활성도를 높이고 질병의 위험을 낮추며 염증을 줄일 수 있습니다. 과학적 연구에 의하면, 앉아서 생활하는 라이프스타일을 가진 사람들이 감기나 다른 전염병에 걸릴 확률이 더 높다고 합니다. 운동으로 면역세포의 활동을 높이고 전신에 혈액순환이 잘 될 수 있도록 힘써야 합니다. 너무 과한 운동도 건강을 해치게 되지만, 규칙적으로 땀을 흘리는 운동은 우리몸에 꼭 필요합니다. 요즘같이 밖에 잘 안 나가고 집에만 있는 시간이 많아졌을 때, 특별히 몸을 풀어주는 스트레칭과 함께 운동을 규칙적으로 할 수 있도록 더욱 힘써야 합니다. 

일관되고 충분한 숙면 취하기 

건강을 위해 충분한 수면을 취하는 것은 필수적입니다. 잠이 부족하면 면역력이 떨어지게 되니 규칙적으로 정해진 시간에 충분히 숙면을 취하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 성인들은 평균 하루 7~9시간의 잠이 필요하다고 하니 연령대에 맞는 숙면의 양을 취하고 일관될 수 있도록 노력해야 합니다. 밤늦게까지 깨어있다가 뒤척인 후에 잠을 자기보다는 정해진 시간에 숙면을 취해서 몸에 규칙적인 생활리듬이 만들어질 수 있도록 해야 합니다. 

깨끗하게 손 자주 씻기 

손을 자주 씻는 것은 모든 종류의 감염을 예방하는데 있어 필수적인 활동입니다.  손씻기만 잘해도 감기는 충분히 예방할 수 있다고 합니다. 손은 최소한 20초 동안 깨끗이 문질러서 닦는 것이 중요한데, 이 시간이 피부에 있는 미생물의 수를 크게 줄이는데 필요한 최소 시간이라고 합니다. 손은 식사 전, 외출 후 등 가능한 자주 씻는 것이 좋습니다. 

영양소가 풍부한 음식 골고루 먹기 

비타민, 무기질 등 항산화 물질이 풍부한 음식을 먹는 것은 면역력을 기르는 데 도움이 됩니다.  면역력에는 균형있는 영양소 섭취가 필요하기 때문에 영양소가 풍부한 음식들은 골고루 먹어줘야 합니다. 항산화 물질에 관여하는 비타민C나 E,  베타카로틴, 미네랄, 섬유소, 발효된 음식, 식이섬유가 풍부한 음식 등이 도움을 줄 수 있습니다. 면역력에 좋은 음식으로는 마늘, 콩, 피망, 호두, 아몬드, 버섯, 브로콜리, 감귤류 등을 들 수 있습니다. 

또한 충분한 아연을 섭취하는 것이 면역력을 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 아연은 면역 체계의 세포들을 만들고 그 세포들이 적절하게 기능할 수 있게 하는데 필요합니다. 아연 섭취가 낮은 사람들이 감염에 더 취약하다는 연구결과가 있습니다. 아연은 하루 권장량이 남자의 경우는 11mg, 여자의 경우는 8mg이며,  굴, 고기, 콩, 해산물, 견과류, 통곡물과 같은 식품들을 통해 섭취할 수 있습니다. 

스트레스 줄이기

스트레스가 만병의 근원이란 말도 있드이 스트레스, 불안, 걱정 등은 건강에 부정적인 영향을 끼치고 면역 체계에도 부정적인 영향을 끼칩니다. 장기간 스트레스는 코르티솔과 아드레날린 호르몬 수치를 상승시켜 몸에 해를 끼친다고 알려져 있습니다.  따라서 스트레스를 줄이기 위해 마음을 잘 다스리는 것은 중요합니다. 과도한 소셜미디어 사용은 스트레스와 걱정을 증가시킬 수도 있습니다. 운동이나 친구와 짧은 통화를 한다든지 좋아하는 영화를 보는 것 등을 통해서 스트레스를 줄이는 활동을 해야 합니다. 

유산균 섭취

면역력을 증가시키려면 섭취한 음식들이 정상적인 소화, 흡수 과정을 거치도록 해야 하는데 이 때 필요한 것이 장내 유익균입니다. 프로바이오틱스라고 불리는 장내 유익균은 칼슙 흡수를 돕고 콜레스테롤 흡수를 낮추게 됩니다. 반면에 대장균과 같은 장내 나쁜 균이 증가하면 변비, 설사, 염증성 장 질환 등 여러 질환 등이 나타나게 됩니다. 김치 등과 같은 발효 식품이나, 유산균, 올리고당, 식이섬유 등의 섭취를 통해 장내 세균 건강을 잘 유지할 수 있는 것이 필요합니다.